每次训练前必须做好热身，把身体活动开，并且做好拉伸运动。每次热身在30-45分钟最好。
进行蛙跳。双手背握在身后，蹲在地上向前跳，30-50个为一组
跳台阶。找到一个有台阶的地方，双腿同时起跳，跳台阶50-100个，也可以单腿跳台阶，如果单腿跳要注意的是每条腿要进行10次以上跳跃后，才可以交替到另一条腿上。
冲刺跑。反复进行30米冲刺跑练习，在此练习的时候需要注意的是，每次冲刺练习的中间要有大约100秒左右的休息时间。
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