1.坐在平放的长凳的边缘，腿悬垂，膝微屈，双手抓住身后长凳的边缘。

    2.两腿并拢，朝胸部方向提膝。

    3.将腿放低，直至脚跟几乎接触地面。

    参与的肌肉

    主要:腹直肌

    次要:腹外斜肌、腹内斜肌、屈髋肌(骼腰肌、股直肌)

    训练重点

    手的姿势:抓住臀后的长凳边缘以获得支撑。

    脚的姿势:两脚并拢，膝关节微屈。

    身体姿势:微微后仰，躯千与椅子面成45度-60度。

    动作范围:向上抬膝直至大腿几乎与腹部相接触。放下腿时，在脚跟将要接触地面之前停止动作，从而保持肌肉的紧张状态。

    动作轨迹:躯干向后仰，可以增大动作范围。

    阻力:在踝关节之间放上一只哑铃可以增大阻力