【俯卧桩】也叫卧虎功等名，有多家采用这一锻炼模式，所以也不用太讲究叫法 

练法很简单，就是： 

像做俯卧撑一样趴在地上，双脚并拢，身直如绳，臀不要翘，双手间相距一横掌的距离，两肘弯曲度保持在 120 左右度，如此俯地，保持静止。 

普通人能做到静止保持动作10分为初步合格，如想再加深功力，可加长时间 

另外逐步改为单手俯卧，然后变为双手的十指俯卧，再变为单手的一指俯卧。 

     注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形 

     不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。  

     首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。你如果能连续支撑 2 分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能连续支撑 5 分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。 

当你终于能连续支撑 20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打。 

不过其实像上文说的耐打不只是比较耐打，不是非常耐打，如果你俯卧桩练得很好，却老是专门找打那就算被人打痛打伤，也很正常。 

从运动训练的角度来看俯卧桩 

     从运动训练的角度来讲俯卧桩属于“静力性等长收缩”训练。所谓的“静力性等长收缩”就指在身体固定的姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。这种训练方法在体操、举重等项目中都得到了广泛的应用。这种方法如果用的恰当可以很好地提高运动员的最大力量，但是如果使用不恰当，会导致肌肉协调功能下降，并对技术训练造成不利的影响。 

    （眼睛可要瞪大哦）这里有一个误区，有的武友苦练俯卧桩想通过其增加自己的“爆发力”但我这里要提醒大家静力性的练习主要作用是提高运动员的“最大力量”而不是“爆发力”大家一定要搞清楚这一点不要缘木求鱼啊!另外大家如果能够在练习的过程中注意以下几点，进步可能会更加神速！ 

1、每天只练一次，然一次必至力竭。有些武友每天练数习，但一次只练个三五分钟，每次骨肉才开始发酸就挺不住了，心想我每天多练再次不就得了。这种想以次数换质量的做法是行不通的。试想同样是每天练100个俯卧撑，甲每天坚持一次性做100个，乙是这一天中想起来做三四个，同样是一天做够100个。这两个人谁的训练效果好呢？ 

（这还用说嘛当然是甲罗）。由于俯卧桩是一种强度非常大的训练方法，所以如果每天大强度训练一次，既可以保证对肌肉产生一定的刺激，又能给肌肉以充分的休息时间，产生超量恢复。（下次练功的时候就会感觉棒棒的） 

2、每次练习的上限是30分钟。（这是给那些拼命三郎的劝告）虽然说是梅花香自苦寒来，练功要舍的遭罪，但也要注意一个“度”的问题。在做俯卧桩的时候由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而如果过于勉强地过长练习可能会导致肌肉协调功能下降，影响了技术动作的发挥。我国一些项目的优秀运动员的类似性质的训练都没有超过30分钟的，就是这个原因。 

3、千千万万要注意练习后的放松！据我了解有很多老武术家，练了一辈子的功去老来百病缠身。其原因有很大方面是因为他们往往只注重苦练而不注意运动疲劳的消除，最后“积劳成疾”。现在的职业体坛（尤其是国外）教练员对消除运动疲劳的重视是前所未有的，没有科学的恢复就无法进行长期的高强度的训练！消除疲劳的方法有很多，考虑到技击的特点，以及武友们的实际情况我给大家介绍两种行之有效的放松方法。 

1、进行完像俯卧桩这类的实力性练习之后马上进行徒手的发力训练，这样做一方面可以让承受重负的肌肉做一个“积极”的休息另一方面可以把力量训练中获得的一般性力量转化为技击的专项力量。（一箭双雕啊） 

2、每次练完功后做“肌肉拉伸”练习，“肌肉拉伸法”可是国外竞技体育训练中的不传之秘。其原理我就不说多说了。具体方法很简单：对疲劳肌肉进行反向拉伸并保持拉伸状态20秒左右。比如在训练中你的腹肌很疲劳，那么在你可以双膝跪地（就像日本人的坐姿），然后腿不动身体后仰直至触地。这时你会感觉腹肌被强制拉伸开，保持20秒左右即可。 

以上是小弟的一家之言，不当之处敬请指正。另外由于小弟是在读的武术专业的研究生，对运动生理、运动训练有一定的研究。小弟一直希望能够把现代竞技体育的一些优秀的训练理论和方法融入到传统武术的训练中，或许能让传统武术如虎添翼也未可知。不知大家有什么意见，如果大家同意我就大胆试一下罗。 

    快速增长俯卧桩功力秘诀  

1.平时训练：最好隔天练，每天三到四组，组之间间隔时间要长，每组做两到三次，每次撑到力尽为止，休息1到2分钟再做。其余时间用来揉球，有空就做，呵呵。 

说明：俯卧桩是肌肉的静力性训练，直接刺激深层次肌肉，虽然感觉无力再做，实际肌肉并没有完全疲劳。揉球是肌肉的微动耐力训练，可以使肌肉彻底疲劳，从而增长耐力。 

2. 度过平台期：肌肉耐力的增长到了一定的时候会遇到平台期，较长时间没有丝毫进步。可尝试用以下方法。特训一天，一天做六到七组，每组六到七次（时间可稍微拖长），每次做到力尽，放松一到两分钟，再做俯卧曲伸，再放松，再做俯卧桩，如此反复，直至连十几秒都撑不了为止。休息两到三天再做，一般会有不小的进步。 

说明，只适用于超越平台期，不能常用，否则会导致肌肉过度疲劳。