(一)技术训练：

　　(1)单式、组合动作训练：

　　单式、组合动作是组成套路的要素，是套路技术的基础。单式动作分腿法、跳跃类、平衡类、跃扑滚翻类及由手型、手法、步型、步法等因素组成的各拳种的基本动作等。数个单式连接而成的动作谓组合动作。在基础训练阶段，多采用单式重复训练。在单个动作训练中，应注意两条原则，一是要精选动作，二是要严格训练。精选动作，是指要选择那些主要的、具有代表性的基本动作。比如在查拳的传统基础训练中，特别注重弹腿的训练，形意拳则十分重视五行拳。把弹腿和五行拳练好，就为掌握查拳和形意拳奠定了良好的基础。按照武术竞赛规则的要求和长拳动作的结构类型，其主要的基本动作及其主要顺序大体为：拳、掌、勾三种手型，冲、贯、劈、撩四种拳法，亮、推二种掌法，搂勾一种勾法，顶、格二种肘法；弓、马、虚、仆歇五种步型，行步、击步二种步法，正、侧、外、里四种直直摆性腿法，弹踢、侧踹两种屈伸性腿法，后扫一种扫转性腿法，竖、横两种劈叉，提膝、探海两种平衡，翻、转、含、展四种身法，飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、大跃步五种跳跃。这些动作的掌握不仅为学习类似的其它动作提供了条件，也为掌握套路技术奠定了基础。因此，儿童、少年的早期训练，应精选那些长拳类具有代表性的基本动作，区别主次，合理安排。

　　吉林省最好的武术学校严格训练，是指动作选好之后，应对其规格、要领进行综合分析，抓住特点和关键，在训练实践中严格要求，精益求精，反复训练。在训练中，应力求正确地、高质量地重复，减少和避免错误动作的再现。在中、高级训练阶段，随着分段、整套训练的增加，单个运用的训练相应减少，但仍应根据个人的不同情况，坚持一定量的单式动作的训练，除基本功和难度动作多采用单个动作训练外，一般则选择个人的特长动作和薄弱五环节，进行反复训练。组合动作训练是进入套路分段、全套训练中的中介环节，对掌握动作之间的连接技能、体会节奏、劲力的完整性、深化武术的意识具有生要意义。组合动作训练一般在基础训练中安排较多，在中高级训练阶段，随着分段训练的增加，相对地增加，相对地减少。

　　（2）套路技术训练：

　　武术套路运动的比赛和表演是通过整套演练进行的，因此必须进行套路技术的分段、整套和超套训练。通过套路技训练，提高套路的演练技巧，进一步发展套路演练所需要的专项素质和机能能力。

　　单练套路的训练：一般可采用分段练习、整套练习和超套练习等形式来进行训练。

　　①分段练习。一种是按套路本身的分段顺序，一段一段地或者两段地进行训练；另一种是有选择地进行某一段落的训练。后者主要侧重于难度较大或是较薄弱的段落。

　　②整套练习。其关键是要处理好全套的节奏和体力的分配，使全套的演练表现出起伏转折、动静疾徐、刚柔虚实的特点。整套练习要注重动作的规格化和成功率。对完成得不好或者失败的动作，要再通过组合或分段练习来改进和提高。

　　③超套练习。就是一次练习一整套加上一至二段，或者练习一套半等。这主要是提高无氧代谢的能力，增强演练套路的专项耐力，培养意志品质。做超套练习时，要从实际出发，适当采用。在训练中要鼓励队员以顽强毅力坚持到底，但对动作的规格和整套的节奏不能放松要求。这种训练形式不宜多用，以防出现过度疲劳，影响动作的质量。对训练水平较低的队员，不宜过早地采用或者超套过多，以免在体力不及的情况下，破坏动作的正确定型。

　　对练套路的训练：在对练套路练习中要着生培养“重打轻着”的控制能力，抓住攻防意识、进退闪躲的距离等环节。一般可采用的练习步骤和方法有：

　　①单人基本方法练习。根据徒手和器械方法的特点，抓住基本动作进行重点练习，如单练枪扎准、刀削头等动作（开始可假设一个目标）。

　　②先单练习，后对练。可以先做想象练习，后做配合练习。如果是器械对练，最好先用木制或竹制的器械进行练习，然后再用金属器械练习。

　　③先慢练习，后快练习。逐步加速，互相配合。

　　④先分段练习，后整套练。注意密切配合，以达到攻防合理，意识逼真，配合默契的对练效果。

　　二、武术套路运动训练中要求和方法

　　（一）训练要求：

　　套路运动在训练中要求内外结合和动静结合。内外结合，就是外求形体动作的准确与完整，内求意识指导动作和呼吸的配合，进而达到手眼身法步和心志意气的内外结合。动静结合，就是静止性的定势练习和活动性过程练习相结合，如压腿、搬腿与踢腿的结合，下腰、拱腰与甩腰、涮腰结合，站桩、动作定势练习与步型转换、动作组合练习结合等。尤其是进行完整的技术动作训练时，一定要“静中有势，动中有法”。这样，才能有效地提高武术需要的运动素质和形成正确的动力定型，从而提高套路运动的技术水平。内外结合、动静结合的要求，要贯穿训练的全过程。

　　武术套路训练强调以拳为基础，要在练好拳术的前提下，再学习各种器械和对练。在套路技术训练中，不但要强调功架、劲力、节奏、精神、形象等方面的要求，更要注意突出技击特点，体现体用兼备的独特风格。武术讲究“冬练三九，夏练三伏”，重视系统的多年和全年训练。

　　（二）训练方法的运用：

　　运动员训练水平的提高，在很大程度上取决于训练方法的运用。

　　1．重复训练法：

　　人体机能是通过能量物质消耗——恢复，尤其是超量恢复不断积累而提高。运动员通过一次又一次的重复练习，就能使有这种积累得到不断的增加，使条件反射得到建立与巩固，有效地发展运动素质，提高训练水平。

　 “拳打千遍，身法自然”，“拳打万遍，神理自现”。说明只有重复练习，才会熟中生巧。重复训练法用于技术训练时，一般要注意两种情况：一种是运用重复训练法掌握技术时，应严格要求运动员按技术规格一丝不苟地重复练习，而在数量和负荷强度上不提出过高的要求。为使运动员掌握某一个技术，或者巩固矫正后的正确动作，必须有一定的重复数量做保证，甚至可以重复到动作变形时为止。但是，如果运动员连续出现错误动作，就应停止使用，以防形成错误的动力定型。另一种情况是运用重复训练法提高、巩固技术时，除了在重复次数上要得到保证外，在练习的数量和负荷强度上，也应该逐步提高要求，使运动员在较困难的条件下能保持技术的正确性、熟练性，以便在未来的表演比赛中发挥水平，取得好成绩。

　　重复训练法用于身体训练时，在练习数量、负荷强度和重复次数上均应有较高的要求。例如做快速的边续的踢腿，较长时间的桩功练习等。只有这样才能提高运动员大脑皮层调节运动器官的灵活性，提高肌肉收缩和放松的交替能力，增强机体忍受乳酸堆积和承担氧债的机能。

　　在确定练习数量、负荷强度、重复次数时，要根据对象的实际情况进行安排。对训练水平差的运动员应降低要求，并在练习之间安排较充分的休息时间，随着训练水平的不断提高，逐步增加练习次数、负荷的强度和重复次数。教练员还应根据训练的实际情况，对运动员的重复练习不断提出新的要求，使之常练常新，不断提高练习质量。重复训练法还应采用一些教法措施，变换练习的形式来培养运动员的兴趣，调动他们的积极性。

　　2．变换训练法：

　　变换训练法是在改变练习的速度、时间、速率以及运动组合、环境条件等情况下进行训练的方法。变换训练法用于技术训练时，主要是改进、提高和巩固技术。这要根据运动员在掌握技术过程中存在的具体问题来确定变换的条件。例如，降低动作的速度、时间、速率等，让运动员细心体会肌肉的协调用力，掌握动作细节克服动作僵硬、毛糙的毛病；加快动作的速度并要求急定稳健，或者改变动作组合（如跳跃动作后接做平衡动作），从而提高平衡能力。变换练习器械，如用重器械，如用重器械进行练习，以提高操纵器械的能力，克服练习器械时劲力不足的毛病。变换练习条件和环境进行训练，如由室内的地毯上练习换为室外土地上练习，白天练习改为晚上练习，组织小型比赛或测验，外出表演或者与兄弟队合练等，借以培养运动员的适应能力和表演比赛的临场经验。

　　3．间歇训练法：

　　间歇训练法是指运动员在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行休息，然后再进行练习的方法。由于这种方法是在运动员的机体未能恢复时就进行下一次练习，所以能有效地提高呼吸和心血管系统的机能。

　　要根据训练任务按排间歇训练的方案。间歇训练法由五个要素组成，即每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组）、间歇时间及休息方式。使用间歇训练法也应运用超量负荷的原理，具体做法有：提高每次练习的强度，增加练习的重复次数和调整间歇时间。

　　要根据不同的拳种特点安排练习的强度、密度。例如进行运动量大的自选长拳类别的套路训练时（包括分段训练和全套训练），主要应提高每次练习的强度，间歇的时间可长些，而太极拳的套路主要应加在每次的练习数量，间歇时间可短些。间歇时间的长短，一般不能使运动员在休息时脉搏低于120次/分。

　　间歇时休息的方式以轻微的活动为好，如可以根据自己在练习中存在的问题，教练员的指点和要求，慢速体会动作的正确要领，纠正错误动作；或者调节放松劳累的部位等。这种轻微活动能使肌肉对血管起按摩作用，以加速血液回流，帮助排除代谢所产生的废物。

　　间歇训练法要求运动员机体在尚未完全恢复时就进行下一次练习，所以运动员的运动负荷较大。这样，教练员在规定间歇时间上必须做到科学、合理，符合运动员承受负荷的能力。要做到这一点，对运动员要进行深入了解，做好调查研究，同时要求运动员主动向教练员如实反应自己的身体情况，密切配合，共同搞好训练。

　　4．综合训练法：

　　上述各种训练法在运动训练中的结合使用，叫综合训练法。综合训练法。综合训练法能灵活地调节训练负荷与休息，更圆满地达到练习内容的要求，从而有效地发展运动员的运动素质和提高运动技术水平，使训练取得好的效果。

　　综合训练法主要有两种方式：

　　一个各个训练方法的组合运用，即根据训练的具体任务和各个方法特点，从对象和训练条件的实际出发进行科学地组合和运用。如竞赛期的赛前训练，由重复训练法与间歇训练法组合成综合训练法进行套路的分段练习和整套练习。可以是分段练习的重复次数较多于整套练习的重复次数。分段练习的间歇休息时间短于整套练习的间歇休息时间，使运动员在大强度训练之后得到休息，再迎接下一次的大强度练习，以提高动作的质量、速率和成功率。为了提高运动员的竞技状态和临场经验，也可由间歇训练法，采用与兄弟队合练或测验、外出表演或参加邀请赛等方法，教练员利用变换了条件和环境，合理安排好间歇时间，指导运动员合理分配体力，充分发挥水平。

　　吉林省最好的武术学校另一方式是循环训练。循环训练是综合训练法的一种组织方式。它是根据训练的具体任务，有目的地把选用的动作或训练内容编成练习程序，使运动员按规定的顺序、练习数量、方法和要求，重复练习。例如可以将基本功和基本动作练习、套路的分段和整套练习、素质练习等内容编成各种练习程序。同样，基本功和基本动作的训练又可以将腿功、腰功、跳跃动作、功架动作组合等编成程序；套路训练又可将拳、械和对练套路的分段和整套练习编成程序；素质训练又可以选用发展弹跳力、速度、腰背肌的力量等动作编成程序。这些练习程序可用流水作业的形式，也可用分组轮换的形式进行循环训练。

　　循环训练法的设计，其内容要根据现有条件，有目的地突出重点任务，因人而异的确定循环训练的负荷。如赛前训练要以套路训练为主，基本功的基本动作训练为辅，而素质训练只能因人而异地缺什么补什么，并要防止局部疲劳积累而产生劳损。

　　所设计的每套循环训练可作为某一个阶段的训练课内容，根据阶段训练任务的变更，其循环内容可进入调整或变换。